Die AOK-Initiative für Familien
Ein gesundes Abendbrot mit Käse, Gemüse, Wurst und Schinken
Gesundes Abend­essen – schnell und lecker

 

 

  • Abendessen
  • Vollkornbrot
  • Belag

Gesundes Abend­brot: Brot­beläge sorgen für Ab­wechs­lung

In vielen Familien bleibt die Küche beim Abendessen kalt: Es gibt belegte Brote statt warmer Gerichte. Doch auch der Lieblingsbelag wird auf Dauer langweilig. Mit ein paar Variationen lässt sich das ändern – und ein gesundes Abendbrot für die ganze Familie auftischen. 

Ideen für ein gesundes Abendessen

  • Wurst und Schinken kommen nur ein- bis zweimal pro Woche aufs Brot. Bevorzugen Sie dabei magere Sorten: Geflügelwurst, Putenbrust oder Schinken.
  • In Käse steckt viel wichtiges Kalzium, Eiweiß, aber auch Fett. Ziehen Sie Käse mit maximal 45 Prozent Fett in der Trockenmasse vor und ersetzen Sie sahnigere Sorten durch mageren Quark oder körnigen Frischkäse.
  • Auch Fisch bereichert ein gesundes Abendessen. Makrele, Hering oder Lachs enthalten wertvolle Fettsäuren.
  • Vegetarische Brotbeläge aus Gemüse, Kräutern oder Obst sind eine leckere Alternative. Dazu gehören zum Beispiel Tomatenscheiben mit Basilikumstreifen, Gurken auf Dillquark und Radieschenscheiben auf körnigem Frischkäse. Auch eingelegte Paprikaschoten, gegrillte Zucchini, Champignons, Erdbeeren oder Bananen auf Frischkäse machen das Abendbrot zu einem abwechslungsreichen Geschmackserlebnis.
  • Manchmal sind sogar überbackene Brote gesund. Nehmen Sie statt Toastbrot einfach Misch- oder Vollkornbrot und verwenden Sie statt Schinken oder Salami viel Gemüse. Wählen Sie zum Beispiel Tomaten mit Basilikum und einer dünnen Scheibe Mozzarella. Auch Zucchiniraspel mit Kräutern und Frischkäse sind eine gute Alternative.
  • Die richtige Menge macht Ihr Abendessen weniger fett: Schneiden Sie das Brot fingerdick. Beläge wie Wurst und Käse sollten Sie dagegen dünn auftragen.

Rezepte für ein gesundes Abendbrot, die schnell gemacht und gesund sind

  • Salat mit Obst: Dieser frische Sommersalat mit Himbeeren lässt genug Platz für Vollkornbrot mit Käse oder Wurst. Trotzdem deckt er einen Teil der wichtigen Tagesration an Vitaminen.
  • Sonnengelber Burger-Spaß: Ab ins Auto und ins Schnellrestaurant, um Burger zu essen - da fangen Kinderaugen an zu strahlen. Dabei geht das Ganze auch jederzeit zu Hause.
  • Spaghetti rot-lecker: Spaghetti sind schnell gekocht und es gibt kaum jemanden, der sie nicht mag. Vielseitig kombinierbar sind sie auch. Mit ein paar kleinen Tricks werden sie sogar richtig gesund.

Vollkornbrot statt Weißbrot zum Abendessen

Bevorzugen Sie für ein gesundes Abendbrot Getreideprodukte aus Vollkorn. Denn in den Rand­schichten des Getreidekorns stecken wertvolle Vitamine wie Vitamin B1 und Folsäure. Auch Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sowie Ballaststoffe sprechen für das volle Korn.

Außerdem sättigen Vollkorn­produkte gut und stärken durch das Kauen Kiefermuskeln und Gebiss. Weitere Pluspunkte: Vollkornbrot schmeckt kräftiger und bleibt länger frisch als Weißbrot. Übrigens mögen Kinder lieber Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl als aus Schrot.

Gesunde Abendbrot-Idee ohne Brot: Große Salatteller mit Croûtons, Brötchen oder Baguette und ein wenig Käse bringen Abwechslung. Thunfisch und Schinken müssen nicht immer sein. Besonders beliebt bei Kindern ist es, alle Zutaten einfach auf den Tisch zu stellen. So kann jeder sein Abendessen selbst zusammenstellen.