Die AOK-Initiative für Familien
Alltagsstress abbauen und zur Ruhe kommen ist leicht. Einfache Methoden und Tipps helfen
Zur Ruhe kommen

 

 

Stress abbauen und bewältigen – mit einfachen Übungen zur Entspannung

Innehalten und für ein paar Minuten zur Ruhe kommen. Eine schöne Fantasie. Einfache Methoden und Übungen helfen dabei – und lassen Stress vergessen. Hier finden Sie einige Vorschläge, um mal richtig durchzuatmen. 

Den Stress auslachen

Wissenschaftler haben herausgefunden: Lachen stärkt die Abwehrkräfte, senkt den Blutdruck, lindert Schmerzen und baut Stress ab. Außerdem hebt es die Stimmung, weil der Körper dabei vermehrt Glückshormone ausschüttet. Das Beste daran: Das alles funktioniert auch, wenn wir absichtlich und grundlos lachen. Bei großer Anspannung also einfach mal die Augen schließen und vor sich hin lächeln. Oder noch besser laut lachen. 

In Gedanken verreisen

Den Stress hinter sich lassen, irgendwo sein, wo nur Erholung wartet: Lassen Sie diese schöne Vorstellung wahr werden, zumindest in Ihrer Fantasie. Schließen Sie die Augen und tauchen Sie mit all Ihren Sinnen in Ihre ganz persönliche Lieblingskulisse ein. Egal, ob es sich dabei um einen einsamen Strand, eine Blumenwiese oder die heimische Terrasse handelt. Versuchen Sie sich Geräusche und Düfte vorzustellen, Wind und Sonne zu fühlen. Wer mag, kann sich von einem Sprecher leiten lassen. Entsprechende Audio-Angebote gibt es im Internet, etwa bei iTunes oder Google Play. Wichtig: Hören Sie sich vorher einen Ausschnitt an. Nur wenn Sie die Stimme des Sprechers und das Ziel der Fantasiereise mögen, können Sie richtig entspannen. 

Recken und strecken 

Nichts gegen einen ruhigen Feierabend auf dem Sofa. Entspannung ist jedoch nicht immer gleichbedeutend mit Nichtstun. Eines der effektivsten Mittel gegen Stress ist Bewegung. Körperliche Aktivitäten bauen Stresshormone und Spannungen am besten ab. Aber nicht nur, wer unter Strom steht, profitiert. Auch bei Müdigkeit und Erschöpfung tut Bewegung gut. Doch was tun, wenn für die sprichwörtliche Runde um den Block keine Zeit ist? Dann hilft kräftiges Recken und Strecken. Machen Sie sich dabei so groß wie möglich. Das gibt zusätzliche Kraft. Anschließend beugen Sie sich nach vorne und versuchen, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten und zum Schluss noch mal alle Gliedmaßen ordentlich ausschütteln und mit den Hüften kreisen. Geht übrigens auch prima mit Musik! 

Mit Yoga entspannen 

Yoga ist ein bewährter Weg aus der Stressfalle. Bei den Körperübungen geht es nicht vorrangig um Fitness, sondern darum Körper, Geist und Atmung in Einklang zu bringen um mehr innere Gelassenheit zu erreichen. Am besten funktioniert das natürlich mit regelmäßigem Training, aber auch für die Entspannung zwischendurch sind Yoga-Übungen gut geeignet. Diese zum Beispiel: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine weit gegrätscht, die Fußspitzen nach vorne gerichtet. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Jetzt breiten Sie die Arme auf Höhe der Schultern aus. Drehen Sie den Kopf und den rechten Fuß nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, idealerweise im 90-Grad-Winkel. Das Knie zeigt Richtung Fußspitzen, der Rücken ist gerade. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge. Lösen Sie dann und wechseln Sie die Seite. 

Schreiben statt ärgern 

Auch Sorgen, Ängste und Gedanken verursachen Stress. In diesem Fall kann es helfen, mit jemandem zu reden. Oft ist es aber gar nicht so einfach, offen auszusprechen, was einen belastet und beschäftigt. Kein Problem, Papier ist bekanntlich geduldig, hat immer Zeit und stellt keine blöden Fragen. Schreiben Sie sich Ihren Frust von der Seele. Das erleichtert und verringert die innere Spannung. Zudem hilft es, die Gedanken zu sortieren, Unangenehmes besser zu verarbeiten und Lösungen zu finden. Bewährt hat sich die Maßnahme vor allem vor dem Schlafengehen. Hat man seine Gedanken einmal aufgeschrieben, spukt einem der tägliche Ärger nicht die ganze Nacht im Kopf herum und man kann besser zur Ruhe kommen.